Dette er en SkiErg fra firmaet Concept2. Det er en træningsmaskine, der simulerer bevægelserne i langrend (skiløb), men den er også et ekstremt effektivt værktøj til generel konditionstræning og styrke.
Fordele ved SkiErg
- Full-body workout: Selvom armene arbejder meget, kommer den største kraft fra mave, ryg og ben.
- Skånsom: Det er en "low-impact" maskine, hvilket betyder, at der ikke er hårde stød for dine led (modsat løb).
- Målbar træning: Skærmen i midten (PM5-monitoren) giver dig præcise data på din fart, watt og distance.
Træningen på en SkiErg fokuserer primært på overkrop, kerne (mave/ryg) og ben. Der er to hovedteknikker:
1. Dobbeltstag (mest brugt):
-
- Startposition: Stå med ansigtet mod maskinen med fødderne i hoftebredde. Ræk op og tag fat i de grønne håndtag. Dine arme skal være let bøjede.
- Trækket: Brug din kropsvægt til at drive håndtagene nedad ved at aktivere din kerne og bøje i knæene. Forestil dig, at du "kaster" din overkrop ned over stavene.
- Afslutning: Træk håndtagene forbi dine lår med strakte arme.
- Retur: Lad snorene trække dine hænder kontrolleret tilbage til startpositionen, mens du retter dig op.
2. Skiftevis teknik:
-
- Her trækker du skiftevis med højre og venstre arm, ligesom hvis du gik klassisk langrend uden for meget fart. Dette bruges ofte til genoptræning eller længere, mindre intensive pas.
Tips til træningen
- Fødderne: Hold dine fødder i en neutral position (ikke vinklet for meget ind eller ud).
- Tempo: Brug ca. 1 sekund på at curle ned og 2-3 sekunder på at føre benene kontrolleret tilbage.
- Undgå svaj: Hvis du føler, du skal svaje voldsomt i ryggen for at få vægten ned, er den sandsynligvis for tung.
Videoer:
Her er et udvalg af videoer, der viser teknikken på en Concept2 SkiErg, så du kan se, hvordan bevægelserne udføres korrekt.
Et godt tip fra videoerne: Husk at det meste af kraften skal komme fra din "kerne" (mave/ryg) og ved at bruge din kropsvægt til at presse nedad, snarere end kun at bruge armene. God træning 💪🏻
- Officiel teknikguide fra Concept2: Denne korte video viser de grundlæggende bevægelser og hvordan man får mest muligt ud af maskinen:
